podciąganie na drążku

[...] 3 serie po 12/10/10 powtórzeń - Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 3 serie 12/10/8 Brzuch - skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę Sr. Plecy - podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 [...]

Witam, potrzebuję przez ten okres jesienno-zimowy zwiększyć nieco swoją masę mięśniową. Ułożyłem sobie trzydniowy trening typu split, jednak nie wiem czy będzie on skuteczny, oraz czy ułożyłem ćwiczenia w dobrej kolejności, dlatego proszę o poradę. Poniedziałek: Klatka i barki Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

Witam ! Jestem początkującym na siłowni . Instruktor ułożył mi plan ćwiczeń, lecz nie wiem czy jest dobry i co w nim mozna zmienic :: Poniedziałek : Klata Triceps < Rozgrzewka 10min Pompki klasyczne 3 / 10-12 ( może dałobysie to czyms zastapić ? ) Wyciskanie Hantli na ławca 4 / 12-15 Wyc. sztangi na ławce skośnej w góre 3 / 10-12 Wyc. francuskie [...]

Poniedziałek: -przysiady ze sztangą 5s 12-10-8-6-max -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5s 12-10-8-6-max -podciąganie na drążku nachwytem szerokim 5s 12-10-8-6-max -wyciskanie sztangielek 5s 12-10-8-6-max -pompki na poręczach 3s 12-10-max -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem(stojąc) 3s 12-9-6 środa: -prostowanie nóg w siadzie 4s [...]

[...] warzyw (oprócz posiłku po treningu) - ćwiczenia tylko złożone takie jak: - martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku - duże obciążenia, mało powtórzeń, przerwy ok 60sekund. - 8-9 godzin snu - 6-7 ćwiczeń [...]

Witajcie, Utworzyłem dla siebie trening na zasadach Full Body Workout; Chciałem go osobiście gdzieś zapisać, ale ocena z racjonalnym wyjaśnieniem też się przyda, z góry dziękuje za wszelką pomoc :-) Full Body Workout: (plany A, B) Plan A: 1) Przysiady ze sztangą na barkach (12 - 10 - 8 - 8) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image023.gif [...]

Witam, chciałem abyście ocenili mój plan, dodam tylko że jestem po kontuzji kolana i nie mogę go jeszcze za bardzo obciążać dlatego dobierałem ćwiczenia pod tym kątem. Dodatkowo chciałbym was prosić abyście zaproponowali jakieś ćwiczenia na plecy tak abym nie obciążał kolana Wtorek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangii na skośnej 12 12 10 8 [...]

Witam, Moim celem po ostatnim cyklu na sile jest wyrzebienie. Rozumiem, ze zdecydowanie najwazniejsza rzecza jest dieta aczkolwiek chcialbym rowniez sie dowiedziec czy robiony przeze mnie plan jest ok przy tak zalozonym celu. Rozklad cwiczen tygodniowy: Dzien 1: Thrusters - 3 x 5 Podciaganie nachwytem szeroki uchwyt - 3 x max Wyciskanie lezac skos [...]

Witam Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego. Moim celem jest masa aktualnie ważę 80kg 181cm wzrostu, staż na siłowni to rok. Z góry dziękuje : TRENING NA MASE SPLITEM 4 dni w tygodniu: Poniedzialek Klatka + triceps+brzuch CW1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/8 CW2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

CO SADZICIE O TYM? : Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie unoszenie hantli bokiem 3 serie podciąganie sztangi do brody 3 serie unoszenie hantli w opadzie 4 serie Nogi: przysiady 4 serie suwnica 4 serie wykroki 3 serie ugiananie na maszynie 3 serie wspięcia na palce 4 serie Triceps: wyciskanie wąskie 3 serie prostowanie hantli zza głowy 3 [...]

[...] 4x 12,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Serie 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Serie 4x 12,10,8,8 Czwartek: Plecy: Szerokie podciąganie na drążku nad chwytem Serie 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Serie 4x 12,10,8,8 Martwy ciąg Serie 4x 12,10,8,8 Nogi: Przysiad ze sztangą [...]

[...] 4x 12,10,8,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Serie 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Serie 4x 12,10,8,8 Czwartek: Plecy: Szerokie podciąganie na drążku nad chwytem Serie 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Serie 4x 12,10,8,8 Martwy ciąg Serie 4x 12,10,8,8 Nogi: Przysiad ze sztangą [...]

[...] Dodam iż nie mam dużo siły. Trening : Klatka piersiowa wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12 Plecy przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12 Nogi wykroki lub przysiady 3 x 8-12 Barki wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12 Biceps uginanie ramion stojąc ze sztangą lub [...]

Witam, Chcę ułożyć trzydniowy trening split oparty przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych. Prosiłbym o pomoc w dopełnieniu poniższego planu i o ewentualne wskazówki: Trening I (Plecy, tył barków, biceps): - Martwy ciąg 5x5 - Podciąganie na drążku nachwytem 3x max - Wiosłowanie (sztangą czy sztangielkami?) w opadzie tułowia 4x8 - Ściąganie [...]

Poniedziałek - Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangielek leżąc - 4x12 2. Wyciskanie sztangi na skosie (35 stopni) - 4x12 4. Rozpiętki na płaskiej ławce - 5x12 1. Uginanie ramion stojąc z supinacja nadgarstka - 3x12 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem - 3x12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 3x12 Wtorek: [...]

[...] przysiady ze sztangą 12/10/8 - uginanie nóg na maszynie w siadzie 12/10/8 - wykroki ze sztangielkami 12/10 - wspięcia na łydkach 12/10/8/6 Brzuch Czwartek: Plecy/kaptury: - podciąganie na drążku 12/10/8 - wiosłowanie ze sztangą 12/10/10/8 - martwy ciąg 12/10/10/ - szrugsy ze sztangą 12/10/8 Przedramie: - uginanie nachwytem max pow - uginanie [...]

[...] na płaskiej 3x 12-8 - rozpietki na skosie 3x 12-8 Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x - spięcia 3x - skręty tułowia z drążkiem na karku 3x WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 3x 10-6 - wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6 - wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8 - przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8 Biceps: - uginania [...]

wiek:16 wzrost:185 waga:85 Jestem początkujący. Mam prosbe, aby ocenic mi ten plan na masę. Nie stosuje zadnych odzywek ani suplementów, mam jedynie diete.Dodam jeszcze, ze nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni, mam sztange, sztangietki i drążek. Z góry dziękuje :) Poniedziałek: (klatka + triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: [...]

Dziennik treningowy: Założony: 15.12.2013 Staż: Przed 8.12.2013 ćwiczyłem, ale nie miało to głębszego sensu czy celu, zwykłe machanie hantlami, pompki brzuszki. Na siłowni z przedstawionym niżej planem od: 08.12.2013 Ilość serii/powtórzeń ustalana indywidualnie, oscylująca średnio przy: 4/5 serii, 8/12 powtórzeń, zależnie od ćwiczenia. Klata, [...]

[...] góre 4x15<12<10=10 rozpiętki 3x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10 piątek - plecy, biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10 szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15 uginanie ramion ze sztangą [...]